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Dein Workout für Zuhause

Die Auswirkungen von Corona gehen an uns allen nicht spurlos vorüber und die massiven Einschränkungen des öffentlichen Lebens treffen uns alle. Die Maßnahmen sind unserer Meinung nach definitiv notwendig und wichtig - so auch die Schließung unserer Clubs, auch wenn es weh tut.

Neben der Eindämmung des Virus ist es in der nächsten Zeit unser Ziel, Möglichkeiten für euch zu finden, euren Alltag auch ohne Fitnessstudio aktiv zu gestalten. So kommt ihr fit und gesund durch die Coronakrise und könnt danach im Gym wieder voll durchstarten. Spaß an Bewegung ist auch - oder gerade dann - in schwierigen Zeiten wichtig, auch wenn man vielleicht hier und da etwas flexibler sein muss.

Daher haben wir für euch Home- & Outdoor-Workouts erstellt, die ihr easy von überall und ohne Equipment machen könnt. In regelmäßigen Abständen versorgen wir euch mit neuem Material, sodass es garantiert nicht langweilig wird!

WICHTIG: Bitte seid vernünftig und trainiert nur, wenn ihr euch zu 100% fit fühlt. Wie bei jeder Erkrankung macht es keinen Sinn, euren Körper zusätzlich mit Sport zu stressen, wenn er sowieso schon damit kämpft, gesund zu werden.

Damit ihr bis zu unserer Wiedereröffnung noch besser zuhause oder draußen trainieren könnt, haben wir mit unserem Partner Perform Better Europe ein besonderes Angebot für euch: Mit dem Code HOME19FUN spart ihr 15% bei der Bestellung ausgewählter Produkte für euer privates Home Gym! Legt ihr außerdem das LET'S BANDS POWERBANDS SET in den Warenkorb erhaltet ihr es mit dem zweiten Gutscheincode SET19FREE gratis dazu.

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HIIT Unterkörper Workout

Gestartet wird mit einem HIIT Unterkörper Workout, das deine Beinmuskulatur zum Brennen bringen wird – in nur 24 Minuten:

3 Durchgänge, 7 Übungen, pro Übungen 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Wechselpause vor der nächsten Übung und 60 Sekunden Pause nach jedem Durchgang.

Konzentrier dich auf die richtige Ausführung bei allen Übungen, gerade bei fortschreitender Erschöpfung gilt immer Qualität vor Quantität. Dein Muskelkater wird es dir danken 😉

  • 45 sek Jumping Jacks // 15 sek Pause
  • 45 sek Back-Side-Lunges (rechts / links im Wechsel) // 15 sek Pause
  • 45 sek Jumping Jacks // 15 sek Pause
  • 45 sek Back Lunges to Kick (rechts / links im Wechsel) // 15 sek Pause
  • 45 sek Jumping Jacks // 15 sek Pause
  • 45 sek Squat w. Heel Tap (rechts / links im Wechsel) // 15 sek Pause
  • 45 sek Burpees
  • 60 sek Pause und von vorn beginnen - das Ganze 3 Mal
 

Core Explosion Workout

Nach den Beinen kommt der Bauch!

5 Übungen, jeweils 20 Wiederholungen, 5 Runden - in nur 25 Minuten. Pausen darfst du einbauen, wie du sie brauchst. Are You In?

Bei allen Übungen gilt: stabiler Rumpf, volle Spannung im Bauch, Po ist angespannt. Sei Teil unserer Core Explosion und arbeite mit uns an deiner Sommerfigur – in nur 25 Minuten 😉

  • 20* Mountain Climbers to Toe Touch
  • 20* Spiderman Plank (10 / Seite)
  • 20* Side Plank w. Elbow to Knee (10 / Seite)
  • 20* Glute Bridge w. Alternating Knees to Chest (10 / Seite)
  • 20* No Push Up Burpee
 

Sonnengruß

Dein bestes Warm Up und der beste Kickstart!

Du suchst nach dem idealen Warm-Up für Dein Home Workout oder möchtest einfach frisch in den Tag starten? Dann ist der Sonnengruß die einfachste und effizienteste Lösung dafür. Er dient im ursprünglichen Sinne dazu, den Sonnengott als Energiequelle für das Leben anzubeten.

Und für uns ist er die beste Möglichkeit, den gesamten Körper zu mobilisieren und zu erwärmen und Bewegung und Atmung zu verbinden – ein zentrales Kriterium für ein ausgeglichenes Energielevel und das Wohlbefinden.

Und am wichtigsten für einen gelingenden Sonnengruß ist die richtige Atmung:

Einatmen in der Extension – der Streckung, beim Anheben der Arme, Öffnung des Körpers durch Rückbeugen und herzöffnende Bewegungen.

Ausatmen in der Flexion – der Beugung, beim Absenken der Arme, zu-sich-Kommen des Körpers durch Vorbeugen und Rotationsbewegungen.

  • Vorbeuge: Dehnung der Rückseite und der hinteren Kette
  • Bergposition: Ausgeglichene Aktivierung der verschiedenen Muskelketten
  • Gerader Rücken: Aktivierung der hinteren Muskelkette
  • Heraufschauender Hund: Bilaterale Dehnung der Vorderseite, Schwerpunkt Thorax
  • Herabschauender Hund: Kräftigung und Dehnung des gesamten Körpers
  • Hohe und tiefe Planke: Schultergürtel-Aktivierung und Stabilisierung des Rumpfes
  • Sprinter: Unilaterale Dehnung der Vorderseite, Schwerpunkt Psoas und Oberschenkel
 

Full Body Outdoor Workout

Um zum Wochenende euer System nochmal richtig zu boosten, haben wir heute ein ziemlich forderndes Outdoor-Workout für euch. 

Was ihr braucht: Eine Treppe. Etwas Platz, um Übungen auf dem Boden machen zu können. Eine gewisse Schmerztoleranz, was das Brennen in den Beinen angeht 😉

Macht euch vor dem Workout warm mit einem lockeren Lauf und stretcht euch ein bisschen. Das Workout besteht aus 3 Teilen, zwischen den einzelnen Teilen könnt ihr 2 - 3 min Pause machen. 

Teil 1: 7 Min. – so viele Runden wie möglich:

  1. Dips *10-15 Wdh.
  2. 2 Foot Stair Jumping *10m Treppe
  3. Split Squat *10 Wdh. / Bein

Teil 2: 7 Min. – so viele Runden wie möglich:

  1. Diamond Push Ups *10 Wdh.
  2. Stair Frog Jumps *10m Treppe
  3. Jump Squats *10 Wdh.

Teil 3: 3 Min. – so viele Runden wie möglich:

  1. Box Jumps *10 Wdh.
  2. Wall Sit *so lange wie möglich halten
 

Vinyasa Yoga Flow

Wie wäre es mit einer entspannten Yoga Session, um motiviert und gestärkt in die neue Woche zu starten?

Lena führt dich durch eine 20-minütige Vinyasa Yoga Praxis, die Jeder ganz einfach zuhause nachmachen kannst. Schnappe dir eine Matte und eine ruhige Ecke, klicke auf Play und mach mit!

 

Upper Body Strength Workout

Wenn der Frühling kommt, möchten wir natürlich auch im Shirt eine gute Figur machen. Für definierte Arme und eine perfekte Haltung präsentieren wir euch daher heute unser Upper Body Strength Workout, das ihr bequem in eurem Wohnzimmer machen könnt. (Tip: Als Warm-Up eignet sich bestens der Sonnengruß – siehe oben. Ja, auch für Jungs 😉)

Das heutige Workout ist ein Doppelstations-Training, das heißt ihr führt immer zwei Übungen im Wechsel aus und pausiert erst danach. Für Kraft und Muskelaufbau ist die saubere, kontrollierte Ausführung entscheidend. Das heißt: lieber langsam und sauber, als schnell und falsch!

Das Programm könnt ihr mehrmals pro Woche durchführen, steigert euch einfach von Einheit zu Einheit, indem ihr langsamer arbeitet oder mehr Wiederholungen absolviert.

Teil 1: 5 Sätze
jew. 8-12 Wdh.

1. Push Ups
2. Inverted Row mit Besen
Teil 2: 4 Sätze
jew. 6-8 Wdh.

1. Pike Push Ups
2. Chair Triceps Extensions
Teil 3: 3 Sätze
jew. 15-20 Wdh.

1. Elbow Floor Press
2. Swimmer
 

Back to Basics – Euer Basic Total Body Workout

Manchmal muss es schnell und einfach sein.

Pascal präsentiert euch die effektivste und einfachste Form des Total Body Workouts – ohne Equipment, ohne Hilfsmittel.

Einfach. Schnell. Effektiv.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachmachen!

Die Grundübungen als klassisches Zirkeltraining:

Für die Profis: 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Wechselpause

Für die Anfänger: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause

5 Übungen. 5 Runden.

Nach jeder Runde 60 Sekunden Verschnaufpause.

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